{"id":3453,"date":"2023-12-01T14:58:38","date_gmt":"2023-12-01T13:58:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/?p=3453"},"modified":"2023-12-01T14:58:40","modified_gmt":"2023-12-01T13:58:40","slug":"il-ventre-piatto-non-e-una-missione-impossibile-bastano-9-minuti-di-allenamento-3-volte-alla-settimana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/it\/derma-magazine\/corpo\/vita-e-gambe\/il-ventre-piatto-non-e-una-missione-impossibile-bastano-9-minuti-di-allenamento-3-volte-alla-settimana\/","title":{"rendered":"IL VENTRE PIATTO NON \u00c8 UNA MISSIONE IMPOSSIBILE. BASTANO 9 MINUTI DI ALLENAMENTO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA."},"content":{"rendered":"\n<p>Il ventre piatto \u00e8 una delle icone dei nostri tempi, e tutti lo desideriamo, senza sapere veramente se \u00e8 per un fatto estetico o salutistico. Quanto alla salute, \u00e8 importante distinguere tra il grasso viscerale che si accumula in profondit\u00e0 e il sottile deposito sottocutaneo che \u00e8 naturalmente presente sull\u2019addome. Il primo \u00e8 pericoloso e va senza dubbio eliminato, mentre il secondo \u00e8 innocuo e pu\u00f2 aggiungere una piacevole morbidezza alle forme.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Addominali scolpiti: sfatiamo alcuni miti.<\/h2>\n\n\n\n<p>Siamo spesso convinti che la riduzione del grasso della pancia sia legato all\u2019esercizio fisico. In realt\u00e0 \u00e8 soprattutto metabolico. Se abbiamo deciso di \u201cfar uscire la tartaruga\u201d, dovremo integrare il nostro allenamento con uno specifico regime alimentare.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Il secondo mito da sfatare \u00e8 che per scolpire gli addominali sia necessario sottoporli a un training intensivo e quotidiano. Niente di pi\u00f9 falso. Gli esercizi specifici per gli addominali vanno eseguiti al massimo tre volte alla settimana, perch\u00e9 ogni volta che ci alleniamo i muscoli subiscono un micro-trauma e l\u2019organismo ha bisogno di un periodo di riposo per poterli ricostruire. Questa regola purtroppo \u00e8 quasi sempre ignorata nelle palestre. Le schede di allenamento \u201csu misura\u201d prevedono una split routine per tutto il corpo: si ripartiscono gli esercizi in pi\u00f9 sessioni per non affaticare troppo i muscoli. Eppure, nel caso degli addominali, l\u2019allenamento viene inspiegabilmente programmato in tutte le sedute.<\/p>\n\n\n\n<p>Il terzo mito \u00e8 che allenare gli addominali faccia sempre bene a tutti. Non \u00e8 cos\u00ec. Se siamo affetti da iperlordosi lombare, cio\u00e8 se la curva della nostra colonna vertebrale sopra il bacino \u00e8 molto pronunciata (con effetto \u201cgluteo in fuori\u201d) l\u2019allenamento muscolare aiuter\u00e0 a riportare la curva alle proporzioni corrette e quindi \u00e8 raccomandato. Ma in caso di ipolordosi lombare (gluteo piatto) i muscoli addominali \u201ctirano\u201d pi\u00f9 del necessario e porterebbe il bacino in retroversione appiattendo ulteriormente la lordosi.<\/p>\n\n\n\n<p>Ci\u00f2 non farebbe che esasperare i problemi di questa posizione, sia dal punto di vista estetico che funzionale (inferiore resistenza ai carichi). Sarebbe meglio dunque verificare il proprio quadro, prima di impegnarsi in un allenamento, in presenza di un fisioterapista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Identifichiamo i muscoli addominali.<\/h2>\n\n\n\n<p>Esistono due gruppi di muscoli addominali: gli antero-laterali e i posteriori. I primi si estendono al di sotto del torace e costituiscono una cintura anatomica naturale che sostiene e protegge gli organi interni. Sono il retto dell\u2019addome, il piramidale, l\u2019obliquo esterno, l\u2019obliquo interno e il trasverso. Gli addominali posteriori sono disposti ai lati della colonna vertebrale al livello della cintura pelvica, dietro gli organi della cavit\u00e0 addominale. Sono il quadrato dei lombi, il grande e il piccolo psoas e il muscolo iliaco.<br>I muscoli pi\u00f9 importanti dal punto di vista biomeccanico sono anche quelli pi\u00f9 visibili e rilevanti per l\u2019obiettivo \u201cventre piatto\u201d. Ecco i tre principali.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Il retto dell\u2019addome.<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Cos\u2019\u00e8<\/strong>. \u00c8 un\u2019ampia lamina muscolare che si sviluppa longitudinalmente tra lo sterno e il pube. Viene comunemente definito \u201ctartaruga\u201d perch\u00e9 i 6 o 8 elementi muscolari che lo caratterizzano ricordano le tessere del carapace di quest\u2019animale. \u00c8 il pi\u00f9 iconico dei muscoli addominali e viene considerato un autentico status symbol.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>A cosa serve<\/strong>. Grazie ai suoi resistenti tessuti connettivali il muscolo retto contiene la spinta dei visceri che altrimenti ernierebbero verso l\u2019esterno. La sua azione biomeccanica \u00e8 di flettere il torace verso il bacino e di abbassare le coste fungendo quindi anche da muscolo respiratorio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Come lo esercitiamo<\/strong>. Il retto si allena con flessioni della colonna vertebrale (l\u2019esercizio pi\u00f9 classico \u00e8 il crunch). \u00c8 importante esercitarlo se vogliamo preservare la salute della colonna e migliorare la postura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Il muscolo obliquo esterno.<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Cos\u2019\u00e8<\/strong>. \u00c8 un\u2019ampia lamina appiattita di forma quadrangolare. Situato nella parete anteriore e laterale dell\u2019addome, risale sulla parete toracica laterale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>A cosa serve<\/strong>. Con la sua azione abbassa le coste, fungendo dunque da muscolo espiatorio, flette il torace e lo ruota dal lato opposto, e infine fa aumentare la pressione addominale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Come lo esercitiamo<\/strong>. Mediante torsioni (\u201ctwisting\u201d nel linguaggio del fitness). Infatti, se ci tocchiamo il fianco destro mentre ruotiamo il busto a sinistra o viceversa, lo sentiremo tendersi. Dato che ipertrofizza rapidamente e dunque pu\u00f2 causare indesiderati aumenti del girovita, \u00e8 meglio se scegliamo esercizi con meno carico, pi\u00f9 ripetizioni e velocit\u00e0: l\u2019ideale \u00e8 il classico twisting col bastone.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Il muscolo trasverso.<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Cos\u2019\u00e8<\/strong>. \u00c8 un grande muscolo a forma di corsetto che si trova sotto il retto dell\u2019addome e l\u2019obliquo esterno. Si chiama cos\u00ec perch\u00e9 le sue fibre muscolari lo attraversano da sinistra a destra e viceversa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>A cosa serve<\/strong>. Ha la funzione di sostenere la colonna vertebrale e di contrastare la dilatazione dello stomaco (un trasverso tonico aumenta la sensazione di saziet\u00e0).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Come lo esercitiamo<\/strong>. A differenza dei due muscoli precedenti non contribuisce alla flessione spinale, il che lo rende pi\u00f9 difficile da \u201csentire\u201d e da vedere in azione. Come vedremo pi\u00f9 avanti va allenato con tecniche di espirazione forzata.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pronti per i nostri 9 minuti di allenamento?<\/h2>\n\n\n\n<p>La nostra mini-sessione si compone di tre varianti di crunch. Avremo bisogno solo di un tappetino e di una app di \u201cinterval training\u201d che possiamo scaricare gratuitamente da internet. Impostiamo 30 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa per 9 serie di esercizi (eseguiremo in sequenza i nostri 3 esercizi, poi li ripeteremo una seconda e una terza volta). Cominciamo!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esercizio n\u00b01: il crunch.<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.1-crunch-1024x576-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3454\" srcset=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.1-crunch-1024x576-1.jpg 1024w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.1-crunch-1024x576-1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.1-crunch-1024x576-1-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posizione di partenza: sdraiamoci supini sul tappetino mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate. Pieghiamo le ginocchia finch\u00e9 tra gambe e cosce si forma un angolo di 90\u00b0. I piedi devono essere appoggiati al pavimento con tutta la pianta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stendiamo le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l\u2019esterno. (Se vogliamo diminuire lo sforzo teniamo le mani all\u2019altezza delle tempie o incrociamole sul petto.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Contriamo l\u2019addome e stacchiamo le spalle dal pavimento sollevando il tronco di circa 30\u00b0. Restiamo in questa posizione, con i muscoli contratti, per due secondi e scarichiamo fuori l\u2019aria.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ritorniamo nella posizione di partenza inspirando.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Muscoli coinvolti<\/strong>. Nella flessione della colonna sono impegnati il retto addominale, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Durante l\u2019espirazione forzata dell\u2019aria viene sollecitato il muscolo trasverso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esercizio n\u00b0 2: il reverse crunch.<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.2-reverse-crunch-1024x683-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3457\" srcset=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.2-reverse-crunch-1024x683-1.jpg 1024w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.2-reverse-crunch-1024x683-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.2-reverse-crunch-1024x683-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posizione di partenza: la stessa del crunch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Braccia parallele al tronco con i palmi delle mani sul pavimento, o se vogliamo fare meno fatica, sotto i glutei.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Invece di andare con il busto verso le gambe, come nel crunch, faremo l\u2019opposto. Con una contrazione dell\u2019addome solleviamo il bacino e portiamo le ginocchia verso il petto, fino a staccare i glutei da terra. Espiriamo fuori l\u2019aria.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una volta raggiunto il punto di massima contrazione abbassiamo lentamente il bacino e torniamo nella posizione di partenza inspirando.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Muscoli coinvolti<\/strong>. I muscoli protagonisti sono il retto dell\u2019addome, che flette la zona lombare, gli obliqui, che impediscono il movimento laterale delle gambe e il trasverso, che stabilizza l\u2019intero movimento e consente all\u2019addome di comprimersi fino in fondo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esercizio n\u00b0 3: il bycicle crunch.&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.3-bicycle-crunch-1024x576-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3460\" srcset=\"https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.3-bicycle-crunch-1024x576-1.jpg 1024w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.3-bicycle-crunch-1024x576-1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/3.3-bicycle-crunch-1024x576-1-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stendiamoci come per eseguire il crunch semplice, con le gambe piegate.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posizioniamo le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l\u2019esterno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Contraiamo l\u2019addome e stacchiamo le spalle dal pavimento. Stacchiamo anche i piedi e restiamo in equilibrio sui glutei. Da questo momento \u00e8 questa la posizione di partenza.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stendiamo gamba destra fino a portarla parallela al pavimento e senza poggiare il piede a terra. Contemporaneamente eseguiamo una torsione del busto a sinistra portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Espiriamo fuori l\u2019aria.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ritorniamo inspirando nella posizione di partenza (in equilibrio sui glutei) e ripetiamo stendendo la gamba sinistra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Muscoli coinvolti<\/strong>. L\u2019esercizio coinvolge il retto dell\u2019addome ma soprattutto gli obliqui, che vengono sollecitati sia nella fase della torsione, sia nel ruolo di stabilizzatori.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alcune varianti allo schema base.<\/h2>\n\n\n\n<p>Una volta padroneggiata questa routine, possiamo modificarla gradualmente introducendo alcune varianti:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Riduciamo il tempo di recupero<\/strong>. Proviamo a diminuire le pause a 15 secondi e poi a 10. L\u2019esercizio sar\u00e0 pi\u00f9 efficace e la mini-sessione durer\u00e0 ancora meno!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Manteniamo pi\u00f9 a lungo il muscolo contratto<\/strong>. Quando il muscolo \u00e8 contratto e lavora di pi\u00f9, cerchiamo di rallentare il movimento. Se riusciamo, addirittura fermiamoci e manteniamo pi\u00f9 a lungo possibile la contrazione, come se si trattasse di un esercizio isometrico (ossia statico). In questa fase contrattiva espiriamo forte per allenare il muscolo trasverso.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Usiamo gli elastici<\/strong>. Quando eseguiamo il bycicle crunch possiamo aumentare lo sforzo che compiono le gambe tendendo un elastico fitness tra un piede e l\u2019altro.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Integriamo il nostro allenamento con una dieta ad hoc.<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c8 garantito: dopo un mese di regolare allenamento i muscoli dell\u2019addome diventeranno sodi e tonici. Il problema \u00e8, che se ci impegniamo solo negli esercizi fisici rischiamo di non vedere i risultati tanto attesi. Gli addominali, per quanto magnificamente scolpiti, resteranno occultati sotto la pancetta e le maniglie dell\u2019amore.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobbiamo avere ben chiaro che il programma \u201cventre piatto\u201d \u00e8 per il 30% a carico degli esercizi fisici e per il 70% a carico dell\u2019alimentazione, per cui se vogliamo essere sicuri di vedere la tartaruga dobbiamo cominciare fin da subito ad integrare l\u2019allenamento con una dieta dimagrante.<\/p>\n\n\n\n<p>Qualche consiglio? Cerchiamo di non assumere pi\u00f9 di 1200 calorie al giorno (1600 per gli uomini). E seguiamo i principi della \u201cdieta daylight\u201d: consumiamo i pasti quando fuori c\u2019\u00e8 luce. Se ceniamo alle 7 di sera, abbiamo a disposizione qualche ora in pi\u00f9 per bruciare le calorie. Inoltre, passa pi\u00f9 tempo tra il pasto e il sonno. Quando dormiamo la digestione \u00e8 rallentata e le calorie si accumulano come grasso. Un buon motivo per completare la digestione quando siamo ancora svegli.<\/p>\n\n\n\n<p>Dunque: buon allenamento e buona alimentazione!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il segreto per avere il ventre piatto e tonificare gli addominali? Allenarsi per pochi minuti 3 volte alla settimana. Farlo tutti i giorni \u00e8 un errore: i muscoli hanno bisogno di riposo per ristrutturarsi.<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":3463,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[46,80],"tags":[],"class_list":["post-3453","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-corpo","category-vita-e-gambe"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>IL VENTRE PIATTO NON \u00c8 UNA MISSIONE IMPOSSIBILE. 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