UN VENTRE PLAT N’EST PAS « MISSION IMPOSSIBLE ». 9 MINUTES D’ENTRAÎNEMENT 3 FOIS PAR SEMAINE SUFFISENT.

Le secret d’un ventre plat et d’abdominaux toniques ? S’entraîner quelques minutes 3 fois par semaine. S’entraîner tous les jours est une erreur : vos muscles ont besoin de se reposer pour se restructurer.

Le ventre plat est l’une des icônes de notre époque : nous le voulons tous, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, on ne sait pas trop. En termes de santé, il est important de distinguer la graisse viscérale, qui s’accumule en profondeur dans l’abdomen, et du mince dépôt sous-cutané naturellement présent sur le ventre. La première est dangereuse et doit impérativement être éliminée, tandis que la seconde est inoffensive et peut apporter une agréable douceur aux formes.

Abdos sculptés : quelques idées reçues.

Nous sommes souvent convaincus que la clé de la réduction de la graisse du ventre est l’exercice physique. En réalité, la raison de son existence est surtout métabolique. Si vous avez décidé de travailler vos abdominaux, vous devrez intégrer votre programme d’entraînement à un régime alimentaire spécifique.

Une autre idée reçue consiste à croire qu’un entraînement intensif et quotidien est nécessaire pour sculpter ses abdos. C’est loin d’être le cas. L’entraînement ciblé des abdominaux doit être effectué au maximum trois fois par semaine, car à chaque fois que nous nous entraînons, les muscles subissent des microtraumatismes et le corps a besoin d’une période de repos pour se reconstruire. Malheureusement, cette règle est presque toujours ignorée dans les salles de sport. Un programme d’entraînement « sur mesure » propose une routine d’entraînement pour l’ensemble du corps : les exercices sont répartis sur plusieurs séances afin de ne pas fatiguer les muscles. Or, dans le cas des muscles abdominaux, l’entraînement est inexplicablement programmé dans toutes les séances.

La troisième idée reçue est que travailler ses abdominaux est toujours bon pour tout le monde. Il n’en est pas ainsi. Pour les personnes souffrant d’hyperlordose lombaire, c’est-à-dire si la courbure de la colonne vertébrale au-dessus du bassin est très prononcée (avec un effet de fesses saillantes), la musculation permet d’harmoniser la courbure de la colonne vertébrale pour la ramener à ses justes proportions et est donc recommandée. Mais en cas d’hypolordose lombaire (fesses plates), l’entraînement des muscles abdominaux « tirerait » la colonne vertébrale plus que nécessaire, ce qui entraînerait une rétroversion du bassin et un aplatissement supplémentaire de la lordose.

Cela ne ferait qu’exacerber ce problème, tant d’un point de vue esthétique que fonctionnel (résistance inférieure aux charges). Mieux vaut vérifier l’état de son dos avec un kinésithérapeute avant de se lancer dans un entraînement intensif.

Présentation : les muscles abdominaux.

Il existe deux groupes de muscles abdominaux : les antérolatéraux et les postérieurs. Les premiers s’étendent sous la poitrine et forment une ceinture anatomique naturelle qui soutient et protège les organes internes. Il s’agit du grand droit de l’abdomen, du pyramidal, de l’oblique externe, de l’oblique interne et du transverse de l’abdomen. Les abdominaux postérieurs sont situés sur les côtés de la colonne vertébrale au niveau de la ceinture pelvienne, derrière les organes internes de la cavité abdominale. Il s’agit du carré des lombes, du grand et du petit psoas et du muscle iliaque. Les muscles les plus importants d’un point de vue biomécanique sont aussi les plus visibles et les plus pertinents pour nos objectifs « ventre plat ». Voici les trois principaux.

Le droit de l’abdomen.

Quoi : une large plaque musculaire qui se développe longitudinalement entre le sternum et le pubis. Elle est communément appelée « 6 pack » car les 6 ou 8 éléments musculaires qui la caractérisent rappellent un pack de canettes de bière. C’est le plus emblématique des muscles abdominaux et il est considéré comme un véritable symbole de statut social.

Fonction : grâce à son tissu conjonctif robuste, le muscle droit comprime les viscères abdominaux qui, autrement, seraient projetés vers l’extérieur. Son action biomécanique consiste à fléchir le thorax vers le bassin et à abaisser les côtes, jouant ainsi le rôle de muscle respiratoire.

Comment l’exercer : le muscle droit est entraîné par la flexion de la colonne vertébrale (les exercices les plus classiques sont les crunchs). Il est important de l’exercer si vous voulez préserver la santé de votre colonne vertébrale et améliorer votre posture.

L’oblique externe.

Quoi : une grande plaque aplatie de forme quadrangulaire. Situé dans les parois antérieures et latérales de l’abdomen, il remonte le long de la paroi latérale du thorax.

Fonction : il abaisse les côtes, jouant ainsi le rôle de muscle expiratoire, fléchit le thorax et effectue une rotation controlatérale ; enfin, il augmente la pression abdominale.

Comment l’exercer : en effectuant des torsions du torse (voir : « torsions », en langage fitness). Essayez de toucher votre côté droit lorsque vous tournez le torse vers la gauche et vice-versa : Comme ce muscle s’hypertrophie rapidement et peut donc entraîner une augmentation indésirable du tour de taille, il est préférable de s’exercer avec des charges plus faibles, des répétitions plus importantes et de la vitesse : les torsions classiques à l’aide d’un bâton sont idéales.

Le muscle transverse de l’abdomen.

Quoi : grand muscle en forme de corset situé sous le grand droit et l’oblique externe. Il est appelé ainsi parce que ses fibres musculaires le traversent de gauche à droite et inversement.

Fonction : soutenir la colonne vertébrale et s’opposer à la dilatation gastrique (un muscle transverse tonique augmente la sensation de satiété).

Comment l’exercer : contrairement aux deux muscles précédents, il ne contribue pas à la flexion de la colonne vertébrale, ce qui le rend plus difficile à « sentir » et à le voir en action. Comme nous le verrons plus loin, il doit être entraîné avec des techniques d’expiration forcée.

Prêt pour une séance d’entraînement de 9 minutes ?

Notre mini-séance consiste en trois variations de crunchs. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et d’une application d’« entraînement par intervalles » que vous pouvez télécharger gratuitement. Établissez un rythme de 30 secondes de marche, 20 secondes d’arrêt pour 9 séries d’exercices (nous ferons notre série de 3 exercices, puis nous la répéterons une deuxième et une troisième fois). C’est parti !

Exercice n°1 : crunchs.

• Position de départ : allongez-vous sur le dos sur le tapis, le dos plat et les épaules détendues. Fléchissez les genoux pour former un angle de 90° entre les jambes et les cuisses. Posez les pieds sur le sol, la totalité de la plante touchant.

• Tendez les mains derrière la nuque, les coudes pointant vers l’extérieur. (Pour une version plus facile, gardez les mains au niveau des tempes ou croisez-les sur la poitrine.)

• Contractez l’abdomen et décollez les épaules du sol en soulevant le tronc d’environ 30°. Maintenez cette position, en vous concentrant sur votre tronc, pendant deux secondes et expirez.

• En inspirant, revenez à la position de départ.

Muscles concernés  : le grand droit de l’abdomen, les obliques internes et les obliques externes participent à la flexion de la colonne vertébrale. Lors de l’expiration forcée, le muscle transverse est stimulé.

Exercice n°2 : crunchs inversés.

• Position de départ : la même que pour les crunchs.

• Gardez les bras parallèles au tronc avec les paumes sur le sol ou, pour une version plus facile, sous les fesses.

• Au lieu d’amener le torse vers les jambes, comme pour les crunchs, faites l’inverse. En contractant l’abdomen, soulevez le bassin et ramenez les genoux vers la poitrine, jusqu’à ce que les fesses se décollent du sol. Expirez.

• Une fois le point de contraction maximale atteint, descendez lentement le bassin et revenez à la position de départ en inspirant.

Muscles sollicités : les principaux muscles sollicités sont le grand droit de l’abdomen, qui fléchit la zone lombaire, les muscles obliques, qui empêchent le mouvement latéral des jambes, et le transverse, qui stabilise l’ensemble du mouvement et permet une compression complète de l’abdomen.

Exercice n°3 : le crunch bicyclette.

• Allongez-vous sur le dos dans la même position que pour les crunchs.

• Placez les mains derrière la nuque, les coudes pointant vers l’extérieur.

• Contractez l’abdomen et soulevez les épaules du sol. Soulevez également les pieds et mettez-vous en équilibre sur les fesses. C’est la position de départ.

• Tendez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, sans poser le pied au sol. En même temps, tournez le torse vers la gauche en amenant le coude droit vers le genou gauche. Expirez.

• En inspirant, revenez à la position de départ (en équilibre sur les fesses) et répétez l’exercice en tendant la jambe gauche.

Muscles concernés : l’exercice sollicite le grand droit de l’abdomen, mais surtout les obliques, qui sont sollicités à la fois dans la phase de torsion et dans la stabilisation de la position de départ.

Variations de la série de base.

Une fois que vous avez maîtrisé cette routine, vous pouvez la modifier progressivement en introduisant quelques variations :

Raccourcir le temps de récupération. Essayez de raccourcir votre temps de repos à 15 secondes, puis à 10. L’exercice sera plus efficace et la mini-séance durera encore moins longtemps !

Maintenez le muscle contracté plus longtemps. Lorsque le muscle est contracté et travaille plus dur, essayez de ralentir le mouvement. Si vous le pouvez, vous pouvez même vous arrêter et maintenir la contraction le plus longtemps possible, comme s’il s’agissait d’un exercice isométrique (c’est-à-dire statique). Dans cette phase de contraction, expirez fortement pour entraîner le muscle transverse.

Utilisez des bandes de résistance. Lorsque vous effectuez des crunchs bicyclette, vous pouvez augmenter l’effort de vos jambes en tendant une bande de résistance entre vos pieds.

Accompagnez votre entraînement d’un régime alimentaire ad hoc.

Nous vous le garantissons : après un mois d’entraînement régulier, vos muscles abdominaux deviendront fermes et toniques. Le problème, c’est qu’en ne faisant que de l’exercice physique, vous risquez de ne pas voir les résultats tant attendus. Les abdominaux, aussi joliment sculptés soient-ils, resteront cachés sous une couche superficielle de graisse abdominale.

Soyons clairs : ce programme « ventre plat », c’est 30 % d’exercices physiques et 70 % d’alimentation correcte, donc si vous voulez voir ce 6 pack de sitôt, vous devez dès maintenant accompagner votre entraînement d’un régime amaigrissant.

Un mot sur les régimes : essayez de ne pas manger plus de 1200 calories par jour (1600 pour les hommes). Et suivez les principes du « régime de jour » : ne prenez vos repas que lorsqu’il fait jour dehors. Si vous dînez à 19 heures, vous aurez encore quelques heures pour brûler les calories. En outre, il s’écoule plus de temps entre le repas et le sommeil. Lorsque nous dormons, notre digestion est ralentie et les calories s’accumulent sous forme de graisse. Une bonne raison de terminer votre digestion pendant que vous êtes encore éveillé-e.

Profitez de votre entraînement et de votre alimentation !