EIN FLACHER BAUCH IST KEINE „MISSION: IMPOSSIBLE“. DREIMAL PRO WOCHE 9 MINUTEN TRAINING SIND ALLES, WAS MAN BRAUCHT.

Das Geheimnis für einen flachen Bauch und straffe Bauchmuskeln? 3 Mal pro Woche ein paar Minuten trainieren. Jeden Tag zu trainieren ist ein Fehler: Die Muskeln müssen sich ausruhen, um sich neu zu definieren.

Ein flacher Bauch ist eines der Symbole unserer Zeit: Wir alle wollen ihn haben, ob aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, wissen wir nicht. Für die Gesundheit ist es wichtig, zwischen den dünnen subkutanen Ablagerungen, die von Natur aus am Bauch vorhanden sind, und dem viszeralen Fett, das sich tief im Bauchraum ansammelt, zu unterscheiden. Ersteres ist gefährlich und muss auf jeden Fall beseitigt werden, während letzteres harmlos ist und die Formen angenehm weich machen kann.

Geformte Bauchmuskeln: einige Mythen.

Wir sind oft davon überzeugt, dass der Schlüssel zum Abbau von Bauchfett körperliche Bewegung ist. In Wirklichkeit ist der Grund für seine Entstehung vor allem der Stoffwechsel. Wenn Sie beschlossen haben, sich ein Sixpack zuzulegen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer speziellen Diät kombinieren.

Ein weiterer Mythos ist, dass intensives, tägliches Training erforderlich ist, um die Bauchmuskeln zu formen. Die Wahrheit könnte nicht weiter von dieser Vorstellung entfernt sein. Gezieltes Bauchtraining sollte maximal dreimal pro Woche durchgeführt werden, denn bei jedem Training erleiden die Muskeln ein Mikrotrauma, und der Körper braucht eine Ruhephase, um sie wieder aufzubauen. Leider wird diese Regel in Fitnessstudios fast immer ignoriert. Ein „maßgeschneiderter“ Trainingsplan bietet ein Übungsprogramm für den gesamten Körper, wobei die Übungen in einzelne Abschnitte unterteilt sind, um eine Ermüdung der Muskeln zu vermeiden. Doch im Falle der Bauchmuskeln ist das Training unerklärlicherweise in allen Sitzungen vorgesehen.

Der dritte Mythos besagt, dass ein Bauchmuskeltraining immer gut für jedermann ist. Das ist nicht der Fall. Menschen, die an einer lumbalen Hyperlordose leiden, d.h. wenn die Krümmung der Wirbelsäule oberhalb des Beckens sehr stark ausgeprägt ist (mit dem Effekt eines vorstehenden Gesäßes), hilft Muskeltraining dabei, die Wirbelsäulenkrümmung wieder in die richtigen Proportionen zu bringen und wird aus diesem Grund empfohlen. Aber im Falle einer lumbalen Hypolordose (flaches Gesäß) würde das Training der Bauchmuskeln die Wirbelsäule mehr als nötig „ziehen“, was das Becken in Retroversion bringt und die Lordose weiter abflacht.

Dies würde das Problem sowohl aus ästhetischer als auch aus funktionaler Sicht (geringere Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen) nur noch verschärfen. Lassen Sie den Zustand Ihres Rückens besser von einem Physiotherapeuten überprüfen, bevor Sie sich auf ein intensives Bauchtraining einlassen.

Wir stellen vor: die Bauchmuskeln.

Es gibt zwei Gruppen von Bauchmuskeln: die anterolateralen und die posterioren. Erstere reichen bis unterhalb der Brust und bilden einen natürlichen anatomischen Gürtel, der die inneren Organe stützt und schützt. Es handelt sich um den Rectus abdominis, den Pyramidalis, den Obliquus externus, den Obliquus internus und den Transversus abdominis. Die posterioren Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten der Wirbelsäule auf Höhe des Beckengürtels, hinter den inneren Organen der Bauchhöhle. Es handelt sich um den Quadratus lumborum, den Psoas major und minor und den Musculus iliacus. Die aus biomechanischer Sicht wichtigsten Muskeln sind auch die sichtbarsten und relevantesten für unser Ziel „flacher Bauch“. Hier sind die drei wichtigsten.

Der Rectus abdominis.

Was es ist. Es handelt sich um eine breite Muskelplatte, die sich in Längsrichtung zwischen dem Brustbein und dem Schambein entwickelt. Er wird gemeinhin als „Sixpack“ bezeichnet, weil die 6 oder 8 muskulösen Elemente, die ihn charakterisieren, an einen Satz Bierdosen erinnern. Er ist der bekannteste Bauchmuskel und gilt als ein echtes Statussymbol.

Funktion: Dank seines kräftigen Bindegewebes drückt der Rektusmuskel die Bauchorgane zusammen, die sonst nach außen geschoben würden. Seine biomechanische Wirkung besteht darin, den Brustkorb zum Becken hin zu beugen und die Rippen niederzudrücken, wodurch er als Atemmuskel fungiert.

Wie kann man ihn trainieren: Der Rektusmuskel wird durch Beugen der Wirbelsäule trainiert (die klassischste Übung sind Crunches). Es ist wichtig, ihn zu trainieren, wenn Sie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule erhalten und Ihre Haltung verbessern wollen.

Der äußere schräge Bauchmuskel.

Was es ist. Es handelt sich um ein großes, abgeflachtes Muskelblatt mit einer viereckigen Form. Er befindet sich in den vorderen und seitlichen Wänden des Bauches und erhebt sich entlang der seitlichen Brustwand.

Funktion: Er senkt die Rippen und wirkt so als Ausatmungsmuskel, er beugt den Brustkorb und rotiert kontralateral; außerdem erhöht er den Druck im Bauchraum.

Wie kann man ihn trainieren: durch Verdrehen des Oberkörpers (siehe: „Twists“, in der Fitnesssprache). Versuchen Sie, Ihre rechte Flanke zu berühren, wenn Sie den Oberkörper nach links drehen und umgekehrt: Sie werden die Spannung spüren. Empfehlenswert sind Übungen mit geringerer Belastung, größeren Wiederholungen und höherer Geschwindigkeit, wie z. B. die traditionellen Drehungen mit einem Stock, da dieser Muskel schnell hypertrophiert und somit zu einer ungewollten Zunahme der Taille führen kann.

Der Transversus abdominis.

Was es ist. Es handelt sich um einen großen, korsettförmigen Muskel, der sich unter dem Rectus abdominis und dem äußeren schrägen Bauchmuskel befindet. Der Name kommt daher, dass sich die Muskelfasern von links nach rechts und umgekehrt kreuzen.

Funktion: Er stützt die Wirbelsäule und wirkt der Magenerweiterung entgegen (ein gestärkter Quermuskel erhöht das Sättigungsgefühl).

Wie kann man ihn trainieren: Im Gegensatz zu den beiden anderen Muskeln trägt er nicht zur Beugung der Wirbelsäule bei, was es schwieriger macht, ihn zu „spüren“ und in Aktion zu sehen. Wie wir später sehen werden, muss er mit Techniken der forcierten Ausatmung trainiert werden.

Sind Sie bereit für Ihr 9-Minuten-Workout?

Unsere Mini-Session besteht aus drei Crunch-Varianten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und eine App für „Intervalltraining“, die Sie kostenlos herunterladen können. Wählen Sie einen Rhythmus von 30 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause für 9 Sätze der Übungen (wir machen unseren Satz mit 3 Übungen und wiederholen ihn dann ein zweites und ein drittes Mal). Fangen wir an!

Übung Nr. 1: Crunches.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, der Rücken ist flach und die Schultern sind entspannt. Beugen Sie die Knie, um einen 90°-Winkel zwischen dem Unterschenkel und dem Oberschenkel zu bilden. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass die gesamte Sohle den Boden berührt.

• Führen Sie Ihre Hände hinter den Nacken, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. (Für eine einfachere Version halten Sie Ihre Hände an den Schläfen oder kreuzen sie über der Brust.)

• Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Schultern vom Boden, indem Sie den Rumpf um etwa 30° anheben. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie dann die Luft ausströmen.

• Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Der Rectus abdominis, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind an der Beugung der Wirbelsäule beteiligt. Beim kräftigen Ausatmen wird der Musculus transversus stimuliert.

Übung Nr. 2: Umgekehrte Crunches.

• Ausgangsposition: die gleiche wie bei den Crunches.

• Halten Sie Ihre Arme parallel zum Rumpf und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden oder, was einfacher ist, unter Ihr Gesäß.

• Anstatt Ihren Oberkörper wie bei den Crunches zu den Beinen zu bringen, machen Sie das Gegenteil. Spannen Sie den Bauch an, heben Sie das Becken an und bringen Sie die Knie zur Brust, bis sich das Gesäß vom Boden abhebt. Atmen Sie aus.

• Sobald Sie den Punkt der maximalen Kontraktion erreicht haben, senken Sie das Becken langsam ab und kehren in die Ausgangsposition zurück, und atmen dabei ein.

Beteiligte Muskeln: Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der Rectus abdominis, der den Lendenbereich beugt, die schrägen Muskeln, die eine seitliche Bewegung der Beine verhindern, und der Transversus, der die gesamte Bewegung stabilisiert und eine vollständige Kompression des Bauches ermöglicht.

Übung Nr. 3: der Fahrrad-Crunch.

• Legen Sie sich in der gleichen Position wie bei den Crunches auf den Rücken.

• Führen Sie Ihre Hände hinter den Nacken, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.

• Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Heben Sie auch Ihre Füße an und balancieren Sie auf Ihrem Gesäß. Dies ist nun die Ausgangsposition.

• Strecken Sie das rechte Bein aus, bis es parallel zum Boden ist, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links, indem Sie den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Atmen Sie aus.

• Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück (auf dem Gesäß balanciert) und wiederholen Sie die Übung, indem Sie das linke Bein ausstrecken.

Beteiligte Muskeln: Die Übung bezieht den Rectus abdominis ein, vor allem aber die schrägen Bauchmuskeln, die sowohl in der Torsionsphase als auch bei der Stabilisierung der Ausgangsposition trainiert werden.

Variationen zu diesen Grundübungen.

Sobald Sie diese Routine beherrschen, können Sie sie schrittweise abändern, indem Sie einige Variationen einführen:

Verkürzen Sie die Erholungszeit. Versuchen Sie, Ihre Ruhezeit auf 15 Sekunden zu verkürzen, und dann auf 10 Sekunden. Die Übung wird effektiver sein und die Sitzung wird noch kürzer dauern!

Halten Sie den Muskel länger angespannt. Wenn der Muskel angespannt ist und mehr arbeitet, versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen. Wenn Sie können, halten Sie die Anspannung so lange wie möglich an, so als ob es sich um eine isometrische (d.h. statische) Übung handeln würde. Atmen Sie in dieser Anspannungsphase kräftig aus, um den transversalen Muskel zu trainieren.

Verwenden Sie Trainingsbänder. Wenn Sie Fahrrad-Crunches machen, können Sie die Anstrengung Ihrer Beine erhöhen, indem Sie ein Trainingsband zwischen Ihren Füßen spannen.

Unterstützen Sie Ihr Training mit einer gezielten Ernährung.

Wir garantieren es: Nach einem Monat regelmäßigen Trainings werden Ihre Bauchmuskeln straff und fest. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie sich nur sportlich betätigen, Gefahr laufen, die lang erwarteten Ergebnisse nicht zu sehen. Die Bauchmuskeln, so schön sie auch geformt sein mögen, bleiben unter einer oberflächlichen Schicht von Bauchfett verborgen.

Um es ganz klar zu sagen: Dieses „flache Bauch“-Programm besteht zu 30 % aus körperlichen Übungen und zu 70 % aus der richtigen Ernährung. Wenn Sie also in absehbarer Zeit ein Sixpack sehen wollen, müssen Sie sofort damit beginnen, Ihr Training durch eine gewichtsreduzierende Ernährung zu ergänzen.

Ein Ratschlag zu Diäten: Versuchen Sie, nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag zu essen (1600 für Männer). Und halten Sie sich an die Prinzipien der „Tageslicht-Diät“: Essen Sie nur, wenn es draußen hell ist. Wenn Sie um 19 Uhr [7pm] zu Abend essen, haben Sie noch ein paar Stunden Zeit, um die Kalorien zu verbrennen. Außerdem vergeht mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten und dem Schlaf. Wenn wir schlafen, verlangsamt sich unsere Verdauung und die Kalorien sammeln sich als Fett an. Ein guter Grund, Ihre Verdauung abzuschließen, während Sie noch wach sind.

Genießen Sie Ihr Training und Ihre Ernährung!